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Fitness für Senioren: Kraft- und Balanceübungen vermindern Sturzgefahr

Fitness für Senioren: Kraft- und Balanceübungen vermindern Sturzgefahr
Mehr als 400.000 ältere Menschen werden derzeit jährlich nach einem Sturz im Krankenhaus behandelt, häufig wegen einer Hüftfraktur. Denn bereits ab dem 50. Lebensjahr nehmen Balance, Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit ab, sodass mit zunehmendem Alter das Risiko zu stürzen und sich dabei zu verletzen steigt. Senioren können dem entgegenwirken: mit gezieltem Training von Kraft und Balance. Zwei von der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) geförderte Broschüren fassen Tipps und entsprechende Übungen zusammen.

Jeder Dritte über 65 Jahre stürzt mindestens einmal pro Jahr, bei den über 80-Jährigen sogar fast jeder Zweite (1). Laut Robert Koch-Institut passieren mehr als die Hälfte der Sturzunfälle bei Personen ab 60 Jahre zu Hause oder in der unmittelbaren Umgebung, zum Beispiel im Garten oder in der Garage. „Die häufigsten Ursachen sind eine schwache Muskulatur und Probleme mit der Balance. Aber auch Seh- und Höreinschränkungen oder Medikamente, die die Reaktionsfähigkeit einschränken, tragen dazu bei“, erklärt Professor Dr. Joachim Windolf, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Unfallchirurgie (DGU).

Um Verletzungen durch Stürze zu vermeiden, ist es wichtig, auch im Alter eine gute körperliche Fitness zu erhalten. „Schon mit einem einfachen Gleichgewichts- und Krafttraining kann die Sturzgefahr erheblich gemindert werden“, betont Professor Dr. Clemens Becker, Leiter der Bundesinitiative Sturzprävention. Generell ist jede Art von Aktivität und Bewegung sinnvoll, auch wenn es sich dabei nicht um ein spezielles Training handelt.

Eine Arbeitsgruppe aus Orthopäden, Unfallchirurgen und Geriatern hat Tipps für Übungen zusammengetragen, die Senioren in ihren Alltag einbauen können, um Balance und Kraft zu trainieren und so Stürze zu verhindern.
Einen schnellen Überblick gibt das Poster „Sicher auf den Beinen – Stürze vermeiden“.

Regelmäßige Bewegung im Alltag:
  • Spazierengehen und Wandern
  • Treppensteigen
  • Tanzen gehen
  • Täglich Balanceübungen durchführen, zum Beispiel auf einem Bein stehen und Zähne putzen.
  • Täglich Kraftübungen durchführen, zum Beispiel wiederholt gegen eine Wand drücken (Wandliegestütz).

Neues ausprobieren:
  • Tai Chi (chinesische Bewegungsübungen)
  • Kegeln
  • Boule spielen

Aktiv werden:
  • Regelmäßiges Kraft- und Balance-Training mindestens zwei oder drei Mal pro Woche allein oder in der Gruppe, auch im Herbst und Winter – gut ist, wenn regelmäßiges Muskeltraining bei älteren Menschen zum Alltag gehört wie essen und trinken. Ein ausführliches Übungsprogramm inklusive Übungstagebuch finden Interessierte in der Broschüre „Das Übungsprogramm – Fit und beweglich im Alter“
  • Bewegungsprogramme für Gruppen werden auch von Krankenkassen angeboten. Ein Überblick über alle geprüften Präventionsprogramme der Krankenkassen bietet die Website: https://www.zentrale-pruefstelle-praevention.de/

Weitere Tipps und Hilfen aus der Broschüre „Einführung in die Sturzprävention“:
  • Unfallquellen im Heim beseitigen: Zu Hause für gute Beleuchtung sorgen und auf dicke Teppiche und andere Stolperfallen, wie herumliegende Gegenstände, verzichten.
  • Warnzeichen ernst nehmen: Beeinträchtigen Seh- und Hörprobleme sowie Schwindel den Alltag, sollte der Arzt aufgesucht werden.
  • Gute Ernährung: Auf einen ausgeglichenen Vitamin D- und Kalziumhaushalt achten. Das stärkt die Knochengesundheit.


(1) Fall incidence in Germany: results of two population-based studies, and comparison of retrospective and prospective falls data collection methods, Kilian Rapp et al.


Quelle: Deutsche Gesellschaft für Unfallchirurgie (DGU), Deutsche Gesellschaft für Geriatrie (DGG)


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